PMS Prävention & Selbsthilfe – Wie du im Einklang mit deinem Zyklus leben kannst

PMS ist für viele nicht nur ein medizinischer Begriff – es ist ein monatlicher Zustand, in dem man sich selbst kaum wiedererkennt. Und oft fragt man sich: Kann ich irgendetwas tun, bevor es so weit kommt?

Die Antwort lautet: Ja. Du kannst nicht alles verhindern – aber Du kannst den Boden bereiten, auf dem Du stabiler stehst, wenn die hormonelle Welle kommt. Dieser Beitrag zeigt Dir Wege der achtsamen Selbsthilfe und nachhaltigen Prävention – sanft, zyklisch und stärkend.

1. Verstehen, wann du verwundbarer bist – Zykluswissen ist Macht

Der erste Schritt zur Selbsthilfe ist: Verstehen, wie Dein Zyklus funktioniert.
Die PMS-Phase beginnt oft nach dem Eisprung – in der sogenannten Lutealphase, die etwa 10–14 Tage vor der Menstruation liegt. Hier sinkt Progesteron, der Körper braucht Ruhe – doch unser Alltag lässt das oft nicht zu.

Tipp: Führe ein Zyklustagebuch. Du wirst erkennen, wann du verwundbarer bist – und kannst frühzeitig gegensteuern, statt im Schmerz zu reagieren.

2. Schlafhygiene – weil nächtliche Ruhe tagsüber schützt

Schlaf ist kein Luxus, sondern Hormonpflege. In der PMS-Phase reagiert der Körper besonders sensibel auf Schlafmangel – der Serotoninspiegel sinkt, die Reizbarkeit steigt, das Nervensystem wird dünnhäutig.

So schenkst Du Dir besseren Schlaf:

• Regelmäßige Schlafenszeiten – auch am Wochenende.
• Abendliche Routinen: Dimme Licht, meide Bildschirme, nutze Aromatherapie.
• Entspannende Rituale: z. B. ein warmes Bad, sanfte Dehnung, Atemübungen.
• Leichtes Abendessen, kein Koffein nach 14 Uhr.
• Schlafumgebung: kühl, ruhig, dunkel – ein geschützter Rückzugsort.

Schlaf ist ein stiller Heiler – und Du darfst ihn Dir gönnen, wie Du Nahrung oder Nähe brauchst.

3. Stressmanagement – weil dein Nervensystem mitfühlt

Stress verstärkt PMS – leise, aber kraftvoll. Die Kunst ist nicht, stressfrei zu leben, sondern früh zu erkennen, wenn Du Dich selbst verlierst.

Was hilft:

• Pausen ohne Reue – kleine Ateminseln im Alltag.
• Bewusste Übergänge: zwischen Arbeit und Zuhause, Tag und Nacht, Aktivität und Ruhe.
• Klares Nein sagen – auch zu scheinbar kleinen Bitten, wenn sie Deine Energie kosten.
• Zyklusbasiertes Planen: Halte Dir in der PMS-Phase Freiräume.

Selbsthilfe beginnt oft nicht mit „mehr tun“ – sondern mit dem Mut, weniger zu müssen.

4. Bewegung – aber zyklusgerecht

Bewegung hilft – aber nicht jede Bewegung hilft zu jeder Zeit. Gerade vor der Periode brauchen Körper und Psyche rhythmische, weiche Formen der Bewegung.

Empfehlungen:

• Sanftes Yoga, besonders Yin- oder Hormon-Yoga
• Spazierengehen in der Natur
• Tanzen, ohne Vorgaben – nur Du und Dein Rhythmus
• Zyklusbasiertes Training: Hochphase nach der Periode, Erholung vor der Blutung

Bewegung kann Druck sein – oder Befreiung. Du entscheidest, wie sie sich anfühlen darf.

5. Zyklische Lebensgestaltung – nicht gegen dich, sondern mit dir

Wir leben in einer Welt, die lineares Funktionieren belohnt – aber der Zyklus ist eine Welle. Prävention bedeutet, Sich selbst nicht in das lineare Raster zu pressen, sondern Deinem natürlichen Rhythmus zu folgen.

Das kann so aussehen:

• Verhandle Termine bewusst, wenn Du weißt, wann Deine PMS-Phase beginnt.
• Schaffe Rückzugsorte, statt sie Dir erst zu nehmen, wenn Du „zusammenbrichst“.
• Plane kreativere, mutigere Aufgaben in deine Eisprungphase – dort bist Du oft am klarsten.

Zyklisches Leben ist kein Rückschritt. Es ist gelebte Körperintelligenz.

6. Sozialer Austausch & ergänzende Therapien – du musst es nicht allein tragen

PMS kann isolierend wirken. Viele ziehen sich zurück – aus Scham, aus Müdigkeit, aus Selbstschutz. Doch Du musst diesen Weg nicht allein gehen.

 Was hilft wirklich:

• Austausch mit anderen menstruierenden Menschen – in Zyklusgruppen, Foren oder privat.
• Offene Gespräche mit Partnerinnen, Familie, Kolleginnen – damit Verständnis entsteht.
• Zyklusorientiertes Coaching oder Therapie – Du darfst Unterstützung suchen.

Und es gibt wirksame ergänzende Therapieformen:

• Akupunktur: reguliert das Energiesystem, fördert Hormonbalance, reduziert PMS-Beschwerden deutlich – vor allem bei Schmerz, Erschöpfung, Gereiztheit.
• Verhaltenstherapie: Besonders hilfreich bei starkem emotionalem PMS oder PMDS. Du lernst, Gedankenmuster zu erkennen, neue Wege im Umgang mit Gefühlen zu finden – ohne Dich selbst zu verurteilen.

Auch hilfreich:

• Shiatsu oder craniosacrale Körperarbeit
• Zykluszentrierte Energiearbeit
• Wärmeanwendungen (z. B. Leberwickel, Fußbäder)

Der Körper heilt leichter, wenn er gesehen wird – auch von außen.

Fazit: PMS-Prävention beginnt, wenn Du Dich wichtig nimmst

PMS ist nicht Dein Fehler. Und es ist nicht Deine Strafe.
Es ist ein Signal. Eine Einladung. Und manchmal: ein Stopp.

Du darfst Dich schützen, bevor Du erschöpft bist.
Du darfst vorbeugen, auch wenn es Dir gerade gut geht.
Du darfst für Dich sorgen – nicht erst, wenn Du funktionierst.

PMS-Prävention ist kein perfekter Plan. Es ist ein liebevoller Umgang mit Dir selbst. Und der beginnt heute – mit einem tiefen Atemzug. Mit einem Nein. Mit einem warmen „Ja“ zu Dir.

Quelle:

PMS verstehen & lindern: Die 12 wichtigsten Fragen zum prämenstruellen Syndrom